Alimentazione

Indicazioni generali, non mediche: chiedi a un professionista prima di cominciare. Questa è una parte in divenire: gli elenchi raccolgono quello che dicono le fonti e la prassi delle scuole, e vanno rivisti da un medico dello sport o subacqueo e da un dietista o nutrizionista.

Quando mangiare

• Yoga: si pratica a stomaco vuoto o leggero; la tradizione chiede 3–4 ore dopo un pasto vero. Si mangia di nuovo 20–30 minuti dopo la pratica.
• Pranayama forzati e Uḍḍīyāna Bandha: almeno 3–4 ore dopo aver mangiato.
• Apnea: un pasto leggero 2–3 ore prima, e se serve uno spuntino facile da digerire più vicino. Quasi nessuno si immerge del tutto a digiuno: con la glicemia bassa l'apnea va peggio.
• Grassi, proteine e fibre tengono il cibo più a lungo nello stomaco; un pasto fritto può dare pienezza fino a 4 ore.

Cibi che gonfiano o si digeriscono lentamente

• Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) e crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoli): fermentano nell'intestino.
• Alcuni frutti (mele, pere, pesche) e le bibite con sciroppo di fruttosio.
• Cereali integrali e fibre in quantità.
• Latticini, per chi non digerisce il lattosio.
• Bevande gassate (bibite, birra, acqua frizzante): portano aria nello stomaco.
• Fritti e cibi molto grassi; pasti abbondanti, molto proteici, piccanti o mai provati prima.

Prima dell'apnea e dello yoga: che cosa dicono le prove

• Alcol: niente prima di immergersi. Peggiora giudizio, riflessi e coordinazione e disidrata (prove solide).
• Acqua: bere con regolarità durante il giorno, non tanta tutta insieme subito prima; in acqua si urina di più.
• Latticini e muco: è una tradizione, gli studi non la confermano. Da evitare con intolleranza o allergia, o se la persona lo nota su di sé.
• Caffè: per chi lo beve di solito non disidrata più dell'acqua; l'effetto sul riflesso d'immersione non è dimostrato.
• Bevande gassate e fritti: gonfiano e rallentano la digestione.
• Cibi molto salati: si dice che diano sete; nessuna fonte trovata, da verificare.

Pasti leggeri: qualche esempio

• 2–3 ore prima: riso in bianco o pasta piccola con verdure poco fibrose e un filo d'olio; pane tostato con miele o marmellata; uova; un po' di yogurt se lo tolleri; avena con banana.
• 30–60 minuti prima, se serve: una banana, un frutto maturo, una fetta di pane tostato.
• Dopo: acqua, poi un pasto con carboidrati e proteine (riso o pasta con pesce o legumi ben cotti, verdure, frutta). Per il dopo-apnea non c'è una fonte specifica: è un esempio di prassi.

Tisane per stomaco e intestino

Sono di uso tradizionale: usate da molti anni, con effetto plausibile ma senza prove sufficienti da studi clinici. Non «depurano» e non «disintossicano»: l'idea del «detox» non ha basi solide.

Con farmaci, gravidanza, allattamento o malattie croniche chiedi prima al medico o al farmacista.

Le fonti di ogni voce sono nella ricerca del progetto (Gestione → Documentazione → ricerca-benessere).